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        Há alguns anos atrás alguém me perguntou: “Não dá para vencer a timidez sem ter de enfrentar situações sociais? Isso me dá muito medo”. Tal pergunta equivale a dizer “Dá para aprender a dirigir sem ter que entrar em um carro? A verdade é que para carros existem simuladores que fazem você enfrentar os desafios do trânsito em segurança antes de ter que enfrentar o tráfego verdadeiro. A intenção desse artigo é ensinar você a simular situações sociais e conseguir superá-las primeiro em sua mente e depois no mundo real. Aqui reuni técnicas que adaptei para a realidade de quem sofre com a timidez excessiva...

1.Exercício para timidez – O espelho
O primeiro exercício que irei propor aqui é realmente simples, tão simples que muitas pessoas sem nenhuma formação técnica ou especialização na área de comportamento humano já imaginaram isso. Entretanto as pessoas que repetem tal treino tendem a vencer a timidez com maior velocidade do que os tímidos que jamais praticaram tal treinamento.

O que é necessário:
  • Ambiente tranquilo no qual você possa ter privacidade por pelo menos meia hora.
  • Espelho com tamanho suficiente para que você possa ver seu rosto e braços.

A técnica:
Olhando para o espelho fale como se estivesse conversando com outra pessoa. Você pode falar sobre como foi seu dia, dar a sua opinião sobre algum tema da atualidade ou até mesmo contar uma piada. O importante é que a sua fala seja espontânea e não algo decorado ou mecânico.

Por que isso funciona?
As principais causas para a timidez são a baixa autoestima e autocrítica exagerada. Ao ser obrigado a se olhar no espelho o tímido passa se enxergar da forma como os outros o enxergam. No primeiro momento ele pode não gostar, pois está acostumado a pensar em si mesmo como feio, desajeitado e coisas assim, porém com passar do tempo ele (a) passa a perceber que não é tão diferente de tantas outras pessoas que se vê pela rua.

Com o passar do tempo as pessoas que realizam esse treino passam a se conhecer melhor e consequentemente passam e se gostar mais. Olhando o espelho o introvertido também aprende a reconhecer as expressões e poses que favorecem mais a sua aparência.

cachorrinho preto escondendo  o focinho entre as patinhas


2. Visualização Assertiva
Nos consultórios e clínicas de Psicologia é comum que o psicoterapeuta proponha jogos de representação (roleplay) para o(s) paciente(s). Uma das finalidades dessa técnica é ajudar o cliente a enfrentar seus temores sem que se sintam excessivamente ansiosos ou intimidados com a situação.  A proposta que irei apresentar é semelhante ao roleplay, entretanto você estará só, todos os demais personagens e ambientes serão criados por sua imaginação.
Para muitas pessoas tal ideia parece simples e até boba, mas a verdade é que ao realizar esse exercício os pacientes têm sensações semelhantes às que teriam caso o episódio imaginado fosse autêntico, e após algumas repetições eles se sentem bem mais confiantes e menos temerosos a tentar na sua vida real.

       Para que esse exercício funcione é necessário trazer uma experiência realista o suficiente para a sua mente acreditar que tudo acorreu de verdade. Por essa razão é que ao contrário dos exercícios normais de imaginação, este você irá realizar em pé e de olhos abertos. 
As pessoas, objetos e cenários comuns a situação que você teme devem ser projetados pela sua imaginação sobre o local que você enxerga.
Apesar de ser algo que as crianças fazem com naturalidade essa capacidade imaginativa é diminuída grandemente na adolescência e vida adulta, desse modo talvez seja melhor que você treine com coisas simples antes de tentar construir objetos complexos.


2.1  Não use apenas a visão
        Para que a sua visualização seja realística não basta usar apenas a sua imaginação visual, use também sua imaginação auditiva, olfativa e táctil, se necessário e possível use inclusive a gustativa. Quanto mais veracidade esse exercício tiver, mais o seu cérebro acreditará que aconteceu e desse modo seu medo de enfrentar situações sociais e sua timidez poderão ser vencidos.

Treino rápido: Imagine que está comendo um chocolate, visualize-o em sua mão e a traga em direção a sua boca, idealize o tipo de chocolate, a cor, o formato, a embalagem e não se esqueça do aroma característico do doce.
Quando se imaginar saboreando o chocolate, lembre-se do gosto que ele tem, da textura e consistência dessa sobremesa.  Você salivou ao realizar esse exercício? Então está pronto.
   
2.2 Não se esqueça: você está no controle
Uma vez que sua visualização estiver perfeita por vezes ela toma vida como se tivesse vontade própria (nossa mente é extremamente poderosa). Por exemplo, em situações de roleplay com pacientes que sofrem de fobias, por vezes eles se vêem sendo atacados pelo que temem e entram em pânico como se isso estivesse realmente acontecendo, nesse momento o psicólogo encerra o exercício.  Por essa razão é melhor que você seja acompanhado por um (a) psicólogo (a).  Em todo caso não se sentir que a sua imaginação escapou de controle lembre-se: é você quem manda.


2.3 Criando o roteiro
Crie um roteiro prévio sobre a situação que lhe aflige, imagine as possíveis dificuldades que irão surgir e como você pode se livrar delas. Não se esqueça dos seus temores e levante possibilidades de enfrentar tais situações. A etapa do roteiro é

Exemplo de roteiro:
Puxando conversa com uma pessoa do sexo oposto na sala de aula:
          
Cenário: imagine a sua sala, as janelas, piso, quadro negro fileiras de carteiras ou mesas, o cheiro do ambiente, a temperatura, barulho feito pelos outros alunos etc. Que horário você pretende agir, vai esperar ela ou ele estar sozinha (o) ou vai tentar se aproximar no grupo dele ou dela? Onde essa pessoa costuma estar? 

Ação: neste ponto você elabora a forma como irá dar início ao diálogo: vai pedir algo emprestado? Fazer alguma pergunta? O que acha que essa pessoa irá te responder? Poderia lhe responder outra coisa? O que você pode dizer nessas situações?  Se sentir dificuldades em puxar conversa leia o artigo A arte de conversar com qualquer pessoa
  
A prática: antes de dar início ao exercício realize alguma das técnicas de relaxamento do artigo técnicas de relaxamento e distração, procure um local calmo em que você possa ter privacidade durante algum tempo, se isso for difícil em sua casa, experimente realizar isso quando estiverem dormindo.

OBS: não importa que você não tenha como saber como a outra pessoa irá reagir, é o seu imaginário que te faz acreditar que tal situação é complicada e é esse imaginário que precisa ser enfrentado.  Não bastará fazer isso uma única vez, esse exercício deve ser repetido diversas vezes até que você se sinta confortável em realizar a situação real. A sensação que essa técnica traz costuma ser prazerosa, todavia ela não deve substituir a tentativa real

Creio que já entendeu a técnica, cabe a você criar o roteiro que mais se enquadre a sua situação temida. 

3.Exercício para timidez – Afirmação Positiva
Quase tudo o que você pensa e sabe a respeito do mundo chegou a sua mente através de aprendizado e grande parte do seu aprendizado surgiu através da repetição. Basta lembrar-se de quantas vezes a sua mãe lhe passou o mesmo sermão, ou quantas vezes a professora repetiu um determinado exercício. Existem ideias que são repetidas por toda a nossa sociedade, e desse modo, ainda que estejam incorretas são consideradas verdades absolutas. 
  
O exercício que irei propor aqui é um velho conhecido dos livros de autoajuda, por mais que as pessoas sejam hipócritas a respeito desse tipo de literatura quem nunca leu? Algumas das coisas que eles propõem realmente funcionam entre elas estão as afirmações positivas.

O que é necessário?
1.   Caneta
2.   Papel
3.   Ambiente tranquilo
4.   Gravador de voz ou celular com gravador


A técnica:
Escreva em uma folha de papel frases que exaltem a sua autoestima e confiança em si mesmo como por exemplo:
  • Eu sou uma pessoa bastante agradável
  • Todo mundo gosta muito de mim
  • Sou inteligente e divertido
  • Sei me comunicar bem
  • Tudo o que faço dá certo
  • Onde quer que eu vá sempre faço amigos        

     Esse é um exemplo geral. Se o seu problema é timidez com pessoas do sexo oposto ou qualquer você pode adaptar:
  • Eu sou uma pessoa interessante e atraente
  • Qualquer mulher teria sorte de ficar comigo
  • As mulheres se sentem atraídas por mim
    
Obs: esse exemplo tem como premissa fazer com a pessoa tímida crie maior confiança em si mesmo, ele pode ser adaptado para homens e mulheres independentemente se sua orientação
Na base as suas afirmações positivas devem ser o inverso das idéias negativas que você possui a respeito de si mesmo e dos seus pensamentos automáticos.
Depois de ter criado a sua lista de afirmações, leia o que escreveu em voz alta e clara por repetidas vezes e grave a sua leitura no gravador de voz ou no seu celular. É importante que essa gravação dure pelo menos 10 minutos, porém algo em torno de meia hora é o ideal.
Ouça a sua gravação ao menos uma vez por dia (usando fone de ouvidos) em alguns meses você se sentirá uma nova pessoa.

criança levantando a camiseta para tampar o rostinho, deixando a barriguinha a mostra


4.Como deveria ter sido
Sei que foram inúmeras as vezes em que você passou por uma determinada situação e não soube o que fazer ou o que falar, e depois que tudo terminou ficou desejando que as coisas fossem diferentes. O mundo exige que estejamos preparados o tempo todo, mas nem sempre isso é possível. Na verdade, isso não ocorre apenas com os tímidos e sim com basicamente todo mundo.

4.1 Aprendendo com os erros
Não saber como reagir e até mesmo o medo de agir de modo inadequado advém da falta de experiência. Apenas com a experimentação é que adquirimos maturidade de saber a maneira mais adequada de se portar em cada situação. Erramos e aprendemos a acertar através desses erros, porém apenas quando resinificamos nossas falhas é que compreendemos o modo certo de atuar.


4.2 Imaginando como deveria ter agido
Esse é outro ensaio imaginativo, porém diferentemente do outro em que consistia em uma forma de treino para se perder o medo e se criar um roteiro de como se comportar, neste exercício tomaremos por base algo que já aconteceu e verificaremos como poderíamos ter agido e as resposta que obteríamos caso as coisas fossem diferentes.

A prática
Vamos criar uma situação hipotética: uma pessoa do seu trabalho lhe pede um favor abusivo, por exemplo fazer uma tarefa que não compete a sua função e que te tomaria tempo e energia que você poderia estar usando para cumprir as suas obrigações. Por conta da sua timidez e do fato de não saber como proceder você foi obrigado a dizer sim...

Após que tudo ocorreu, em sua casa em um lugar tranquilo em que você possa ficar sem ser incomodado você irá recriar mentalmente toda a situação da maneira mais realista que sua mente possa fazer, a ideia aqui é ter uma imersão na realidade criada em seu cérebro.

Seja detalhista no ambiente: tente refazer com o máximo de precisão o local ou locais onde a situação ocorreu, moveis ao redor cor da parede, pessoas presentes etc.

Relembre as palavras usadas pela outra pessoa: tente refazer com exatidão a forma com a qual a outra pessoa se dirigiu a você. É provável que aqui a sua memória lhe traia e faça as falas da outra pessoa parecerem mais duras ou mais doces do que realmente foram. Perceber essa divergência é fundamental para o sucesso desse exercício.

Recorde os pensamentos que teve nesse momento: o que você pensou quando foram dirigidas tais palavras? “Se eu disser não ele(a) vai ficar com raiva!”, “não quero passar por chato(a)!”, “já não tenho muitos amigos, não posso perder um”.

Rememore os sentimentos que teve: o que foi sentindo durante o ocorrido?
  • Medo de decepcionar a outra pessoa
  • Medo de ser rejeitado,
  • Medo de causar um conflito que não se sabe lidar
  • Medo de que essa pessoa se queixasse de você com o chefe...

Como você poderia ter agido? O que gostaria de ter falado? A postura deveria ter tomado? Imagine-se falando e agindo da maneira que considera adequada naquele momento.  Como teria se sentido se fizesse isso? E como acha que a pessoa teria reagido? Tente imaginar suas falas e ações de diversas formas e considere qual obteria a melhor reação.

Esse é um exercício de solipsismo, onde se considera que sua mente é capaz de criar e ponderar todas as reações existentes no mundo real, claro que isso não é inteiramente verdade, porém o que vale aqui não é a reação do mundo, mas compreender e modificar a forma como você percebe e compreende a realidade.

Por que esse exercício funciona?
Essa atividade possui duas finalidades, a primeira é fazer com que você se observe e veja a forma como compreende e interage com as outras pessoas. Em geral o tímido percebe as pessoas com quem interage como muito exigentes, recriminadoras e opressivas, nesse caso uma visão distorcida do real. Quanto mais perceber essas distorções menos será afetado por elas.

A segunda finalidade é aumentar o seu repertório de reações diante dos conflitos de interesse e interações sociais. Fazendo com que perceba que existem outras formas de agir que serão mais eficientes e te causaram menos sofrimento.

Atenção! Essas técnicas vão funcionar apenas em casos mais brandos como, por exemplo, na timidez típica da adolescência, para casos mais graves o treino de habilidades sócias aplicado por um (a) psicólogo (a) especializado é o que irá resolver o problema.

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  1. que ótimo!!! Nunca achei em outro site exercícios práticos e aprovados por um especialista - um psicologo! Parabéns pela boa vontade junto com o desejo de ajudar por publicar esses três exercícios!!! :D

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    1. Fico feliz que tenha gostado Mariana! espero que eles lhe tragam bons resultados!

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  2. Nossa!! muito bom tão tantas paginas e tópicos diferente que nem sei por onde começa espero que funcione comigo.

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  3. Gostaria que vc postasse algo sobre como expressar ideias em palvras saber fazer um comentário sobre coisas que acontecem de uma forma que seja agradável

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    1. O que você quer chama-se Treino de Habilidades Sociais, estou preparando mais material quanto a isso...

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  4. Como agir de forma correcta e como defender-se dos outros e ter reações no dia a dia

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    1. Escrevi sobre isso no artigo "aprendendo a se impor":
      http://www.psicologosp.com/2014/10/aprendendo-se-impor-assertividade.html (cope e cole na sua barra de endereços)

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  5. Eu já fazia esses treinos de suposição mas sempre chego na pior conclusão como procedo?

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