O que são pensamentos automáticos?
O que são Pensamentos automáticos?
Como o nome sugere, pensamentos automáticos são aqueles que brotam em nossas mentes sem que haja nenhuma reflexão ou deliberação. Costumam ser considerados como verdades incontestáveis para quem os têm, mesmo antes de qualquer avaliação.
Para
que você entenda melhor como funcionam esses pensamentos imagine essa situação:
Um
jovem tímido, após grande esforço da parte dele, consegue marcar um encontro
com uma moça. Chegado o dia e o horário marcado o rapaz está presente, porém a
garota, por alguma razão, se atrasa. Imediatamente a cabeça do moço é tomada
por ideias do tipo:
A. Sabia
que isso ia acontecer.
B. Sou
muito feio, ela não quer ser vista comigo.
Ele
não faz ideia do que aconteceu com a moça, é possível que ela esteja presa no
trânsito, ou se atrasou por que estava no cabeleireiro. No entanto o nosso
amigo tem a sua mente inundada de pensamentos ruins.
Apesar
do exemplo acima ser dado em linguagem, essa forma de pensamento também pode
surgir em imagens ou lembranças.
Atenção! Não confunda pensamentos automáticos
com obsessões. Obsessões são pensamentos
recorrentes, intrusivos e incômodos os quais o paciente possui grande
dificuldade de tirar da cabeça. Entenda mais sobre esse assunto lendo o artigo:
O que é TOC?
Todos
nós temos pensamentos automáticos
Pensamentos
automáticos não se limitam a pessoas ansiosas, deprimidas ou com qualquer forma
de adoecimento emocional ou psicológico, na verdade todos nós somos tomados por
eles.
Os
nossos pensamentos automáticos estão ligados a nossa forma de perceber o mundo,
nosso histórico de vida e nossa autoimagem.
Não
são inconscientes, porém a maioria das pessoas não se dá conta quando eles
surgem. Para a maior parte da população o único indício dos pensamentos
automáticos são os sentimentos e emoções que eles deixam.
Nem
todos os pensamentos automáticos são ruins, alguns podem ser positivos como:
"sei que posso fazer isso" ou "no final tudo dá certo". Mesmo
os negativos têm sua utilidade, pois podem nos ajudar a realizar um julgamento
rápido, quando isso é necessário. No geral os psicólogos se pesquisam mais a
respeito dos negativos, afinal são esses que as pessoas querem modificar.
Os
pensamentos automáticos responsáveis por adoecimentos e sofrimentos são
chamados Pensamentos Automáticos Disfuncionais ou erros cognitivos.
Como
identificar pensamentos automáticos?
Apesar
de não serem inconscientes as pessoas possuem grande dificuldade em perceber os
seus pensamentos automáticos. Entretanto, com um pouco de treino e esforço
passa-se identifica-los com facilidade.
Esse
tipo de pensamento costuma ser muito breve, de modo geral as pessoas são mais
cientes da emoção provocada por eles do que o pensamento em si. O personagem do
quadrinho ao lado é bem consciente dos seus pensamentos, a maioria
das pessoas seria simplesmente tomada pela ansiedade e em seguida pela tristeza
sem se dar conta do caminho que percorreu até chegar a essa sensação.
Por
esse motivo os psicólogos cognitivo-comportamentais orientam que seus pacientes
fiquem atentos as suas emoções. Se você for tomado por uma tristeza
repentina ou teve uma crise súbita de ansiedade é por que na sua mente surgiu
alguma forma de pensamento automático.
Pensamentos automáticos são
repetitivos: Alguém que apresenta o pensamento
automático: “Nada do que eu faço dá certo” vai apresentar o mesmo pensamento
diversas vezes.
Pensamentos automáticos são
previsíveis: Apesar de surgirem de forma espontânea,
eles são previsíveis, por exemplo, alguém que tem o pensamento “Ninguém se
importa comigo” vai tê-lo sempre que isso for propicio: se esquecerem do seu
aniversário, se não o cumprimentarem, se atrasarem para buscá-lo, etc.
O que são erros cognitivos?
A
Psicologia Cognitiva Comportamental classifica os pensamentos em duas
categorias: Pensamentos reflexivos e os pensamentos automáticos, estes
últimos por surgirem de maneira rápida e superficial estão mais propensos a
apresentarem uma falha de lógica que nos levam a uma distorção negativa da
realidade. A isso damos o nome de erros cognitivos ou Distorções
Cognitivas. Os Erros ou distorções cognitivas são expressos através de Pensamentos
automáticos disfuncionais. Abaixo descreverei alguns tipos de erros cognitivos
e darei como exemplo alguns pensamentos automáticos disfuncionais.
Leia
também:
Tipos de erros ou distorções cognitivas
1.
Abstração seletiva (Visão em túnel)
Enxergar somente os aspectos negativos da situação ignorando todos os pontos
positivos. Observar os resultados ruins de uma ação e dar atenção
exclusiva para elas, ainda que os efeitos positivos sejam maiores e mais
significativos que a parcela ruim.
Exemplo: “ganhamos
o jogo, mas com apenas um gol é como se tivéssemos perdido”, “Esse carro não
serve para nada, ele não tem ar condicionado”.
2.
Dedução arbitrária (leitura da mente)
Concluir
sobre o que os outros estão pensando sem ter evidência adequada e sem
considerar outras hipóteses mais aceitáveis.
Exemplo: “Ela
terminou comigo porque eu ganho pouco ou porque o meu pinto é pequeno”, “O
professor me deu uma nota baixa por que não vai com a minha cara”.
3.
Magnificação e Minimização
Supervalorizar
ou desvalorizar aspectos extremamente importantes de uma situação. Maximizar ou
minimizar consequências ou eventos futuros. Exagerar ou atenuar
características pessoais.
Exemplo: “Não
se pode sair de casa sozinho hoje em dia, o mundo é muito perigoso”, “Vou
encher a cara e vou voltar dirigindo, não pode acontecer nada”, “eu sou tão
inteligente que não preciso estudar para prova nenhuma”.
4.
Supergeneralização
Acreditar
que se algo é verdade em uma determinada circunstância será verdade em qualquer
outra, ainda que exista apenas uma leve similaridade entre as situações.
Exemplo: “Meu
casamento não deu certo, então eu nunca serei feliz no amor” “Tudo sempre dá
errado comigo”.
5.
Personalização
Colocar-se como responsável
por um acontecimento, sendo que na realidade tais resultados são consequências
de fatores externos e completamente independentes do seu controle. O indivíduo
também acredita que o resultado negativo acarreta uma atenção negativa para si
(todos estão me olhando feio).
Exemplo: “Meu
time não ganhou por que eu não fui torcer no estádio”, “meu marido perdeu o
emprego por que eu trago azar para ele”.
6. Emocionalização
Acreditar
que os seus sentimentos são evidências de um fato. Imaginar que se você possui
uma emoção muito forte a respeito de algo é por que esse algo é verdadeiro.
Exemplo: “Tenho
muito ciúme da minha mulher, por isso ela deve estar me traindo”, “Tenho muito
medo de borboletas, então elas devem ser perigosas”.
É
possível mudar pensamentos automáticos?
Sim!
Essa é dos trabalhos do psicólogo dentro da terapia comportamental. Nessa
abordagem o terapeuta te ajuda a identificar e modificar os seus pensamentos
automáticos. Apesar se simples as práticas precisam ser supervisionadas por
esse motivo não irei entrar nelas.
Como
evitar erros cognitivos ou pensamentos automáticos disfuncionais
Os pensamentos
automáticos disfuncionais são responsáveis pela maior parte dos
sofrimentos psicológicos e emocionais. Ao aprenderem a controlar tais
pensamentos os pacientes se livram dos sintomas relacionados à ansiedade,
depressão e outros. Para fazer isso de maneira eficiente é necessário buscar um psicoterapeuta
cognitivo comportamental, porém algumas atitudes podem te ajudar a lidar melhor
com os erros cognitivos:
Analise
os fatos de maneira integral
Tal
como os detetives dos filmes você precisa coletar todas as informações
disponíveis antes de tomar qualquer conclusão. Quando não se faz isso você
acaba por causar sofrimento para si mesmo e para as pessoas ao seu redor.
Detenha-se
aos fatos
Controle
a sua imaginação, se você não tiver provas concretas de que algo aconteceu não
tome isso como verdade, pois você poderá estar sendo injusto com os outros, com
o mundo ou com si próprio. Aliás não se deter aos fatos significa fantasiar ou
mentir.
Ligue
causa à consequência
Tudo
o que acontece necessita de pré-requisitos, por exemplo, para haver fogo é
necessário calor, oxigênio e algo que queime se um deles faltar não tem como
haver chamas. Por isso verifique se existem as condições necessárias para
aquilo que você imagina ocorra realmente.
Ouça a opinião de terceiros:
Se várias pessoas dizem a mesma coisa, ainda que você não concorde com tal
coisa, é provável que ela seja verdade. É claro que existem casos em que a
maioria está errada e um único sujeito está certo, mas isso é tão raro que esse
sujeito se torna um herói.
Evite
as generalizações exageradas
O
que é verdade em um caso pode não ser verdade em outro, é importante ter
consciência disso para evitar preconceitos e erros grosseiros.
Leia também: Como
se livrar dos pensamentos ruins
Você
não possui superpoderes
A
primeira vista esse tópico parece bobo, mas uma grande gama de pessoas parece
se esquecer desse “pequeno detalhe” todos os dias:
Até
hoje não encontraram pessoas que sejam capazes de ler os pensamentos dos
outros, adivinhar o futuro ou afetar coisas à distância. Por isso não é por que
você acha que alguém pensou algo sobre você que isso realmente aconteceu, ou
ainda não é por que você acredita que uma coisa ruim pode acontecer no futuro
que esse fato irá se concretizar e por último se você não tem participação
direta sobre uma ação então você não exerce força sobre ela.
Você
não é o (a) dono (a) da verdade
Não
é você quem determina a forma como os outros devem agir. Se caso fizesse isso o
mundo só seria melhor para você, mas com toda a certeza seria pior para os
outros. As pessoas são o que são e agem da maneira como querem. Se quiser que
elas ajam de forma diferente com você então é você quem deve mudar,
conhece o ditado: “Os incomodados que se mudem”.
Podemos
chamar esses passos de verificação da realidade, quando as pessoas se esquecem
deles surgem os boatos, lendas e todo o tipo de bizarrice. Espero que isso
possa ajudar.