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O que são Pensamentos automáticos?

Como o nome sugere, pensamentos automáticos são aqueles que brotam em nossas mentes sem que haja nenhuma reflexão ou deliberação. Costumam ser considerados como verdades incontestáveis para quem os têm, mesmo antes de qualquer avaliação.

Para que você entenda melhor como funcionam esses pensamentos imagine essa situação:

Um jovem tímido, após grande esforço da parte dele, consegue marcar um encontro com uma moça. Chegado o dia e o horário marcado o rapaz está presente, porém a garota, por alguma razão, se atrasa. Imediatamente a cabeça do moço é tomada por ideias do tipo:

A.   Sabia que isso ia acontecer.
B.   Sou muito feio, ela não quer ser vista comigo. 

Ele não faz ideia do que aconteceu com a moça, é possível que ela esteja presa no trânsito, ou se atrasou por que estava no cabeleireiro. No entanto o nosso amigo tem a sua mente inundada de pensamentos ruins.
Apesar do exemplo acima ser dado em linguagem, essa forma de pensamento também pode surgir em imagens ou lembranças.


Atenção! Não confunda pensamentos automáticos com obsessões.  Obsessões são pensamentos recorrentes, intrusivos e incômodos os quais o paciente possui grande dificuldade de tirar da cabeça. Entenda mais sobre esse assunto lendo o artigo: O que é TOC?




















Todos nós temos pensamentos automáticos
Pensamentos automáticos não se limitam a pessoas ansiosas, deprimidas ou com qualquer forma de adoecimento emocional ou psicológico, na verdade todos nós somos tomados por eles.
Os nossos pensamentos automáticos estão ligados a nossa forma de perceber o mundo, nosso histórico de vida e nossa autoimagem.
Não são inconscientes, porém a maioria das pessoas não se dá conta quando eles surgem. Para a maior parte da população o único indício dos pensamentos automáticos são os sentimentos e emoções que eles deixam.
Nem todos os pensamentos automáticos são ruins, alguns podem ser positivos como: "sei que posso fazer isso" ou "no final tudo dá certo". Mesmo os negativos têm sua utilidade, pois podem nos ajudar a realizar um julgamento rápido, quando isso é necessário. No geral os psicólogos se pesquisam mais a respeito dos negativos, afinal são esses que as pessoas querem modificar.
Os pensamentos automáticos responsáveis por adoecimentos e sofrimentos são chamados Pensamentos Automáticos Disfuncionais ou erros cognitivos.

Como identificar pensamentos automáticos?
Apesar de não serem inconscientes as pessoas possuem grande dificuldade em perceber os seus pensamentos automáticos. Entretanto, com um pouco de treino e esforço passa-se identifica-los com facilidade. 

Esse tipo de pensamento costuma ser muito breve, de modo geral as pessoas são mais cientes da emoção provocada por eles do que o pensamento em si. O personagem do    quadrinho ao lado é bem consciente dos seus pensamentos, a maioria das pessoas seria simplesmente tomada pela ansiedade e em seguida pela tristeza sem se dar conta do caminho que percorreu até chegar a essa sensação.

Por esse motivo os psicólogos cognitivo-comportamentais orientam que seus pacientes fiquem atentos as suas emoções.  Se você for tomado por uma tristeza repentina ou teve uma crise súbita de ansiedade é por que na sua mente surgiu alguma forma de pensamento automático.

       Sendo assim quando algum sentimento ou sensação ruim te afligir, pare e lembre o que você estava pensando no momento em que esse sentimento, emoção ou sensação apareceu. Existem mais dois fatores que ajudam a identificá-los:

Pensamentos automáticos são repetitivos: Alguém que apresenta o pensamento automático: “Nada do que eu faço dá certo” vai apresentar o mesmo pensamento diversas vezes.

Pensamentos automáticos são previsíveis: Apesar de surgirem de forma espontânea, eles são previsíveis, por exemplo, alguém que tem o pensamento “Ninguém se importa comigo” vai tê-lo sempre que isso for propicio: se esquecerem do seu aniversário, se não o cumprimentarem, se atrasarem para buscá-lo, etc. 

 O que são erros cognitivos?

A Psicologia Cognitiva Comportamental classifica os pensamentos em duas categorias: Pensamentos reflexivos e os pensamentos automáticos, estes últimos por surgirem de maneira rápida e superficial estão mais propensos a apresentarem uma falha de lógica que nos levam a uma distorção negativa da realidade. A isso damos o nome de erros cognitivos ou Distorções Cognitivas. Os Erros ou distorções cognitivas são expressos através de Pensamentos automáticos disfuncionais. Abaixo descreverei alguns tipos de erros cognitivos e darei como exemplo alguns pensamentos automáticos disfuncionais.

 Leia também:
·       Superando a Depressão
·       Vença a Ansiedade

Tipos de erros ou distorções cognitivas

1. Abstração seletiva (Visão em túnel)
         Enxergar somente os aspectos negativos da situação ignorando todos os pontos positivos.  Observar os resultados ruins de uma ação e dar atenção exclusiva para elas, ainda que os efeitos positivos sejam maiores e mais significativos que a parcela ruim.
Exemplo: “ganhamos o jogo, mas com apenas um gol é como se tivéssemos perdido”, “Esse carro não serve para nada, ele não tem ar condicionado”.

2. Dedução arbitrária (leitura da mente)
Concluir sobre o que os outros estão pensando sem ter evidência adequada e sem considerar outras hipóteses mais aceitáveis.
Exemplo: “Ela terminou comigo porque eu ganho pouco ou porque o meu pinto é pequeno”, “O professor me deu uma nota baixa por que não vai com a minha cara”.

3. Magnificação e Minimização
Supervalorizar ou desvalorizar aspectos extremamente importantes de uma situação. Maximizar ou minimizar consequências ou eventos futuros.  Exagerar ou atenuar características pessoais.
Exemplo: “Não se pode sair de casa sozinho hoje em dia, o mundo é muito perigoso”, “Vou encher a cara e vou voltar dirigindo, não pode acontecer nada”, “eu sou tão inteligente que não preciso estudar para prova nenhuma”.

4. Supergeneralização
Acreditar que se algo é verdade em uma determinada circunstância será verdade em qualquer outra, ainda que exista apenas uma leve similaridade entre as situações.
Exemplo: “Meu casamento não deu certo, então eu nunca serei feliz no amor” “Tudo sempre dá errado comigo”.

5. Personalização
Colocar-se como responsável por um acontecimento, sendo que na realidade tais resultados são consequências de fatores externos e completamente independentes do seu controle. O indivíduo também acredita que o resultado negativo acarreta uma atenção negativa para si (todos estão me olhando feio).
Exemplo: “Meu time não ganhou por que eu não fui torcer no estádio”, “meu marido perdeu o emprego por que eu trago azar para ele”.

6. Emocionalização
Acreditar que os seus sentimentos são evidências de um fato. Imaginar que se você possui uma emoção muito forte a respeito de algo é por que esse algo é verdadeiro.
Exemplo: “Tenho muito ciúme da minha mulher, por isso ela deve estar me traindo”, “Tenho muito medo de borboletas, então elas devem ser perigosas”.  
  
É possível mudar pensamentos automáticos?
Sim! Essa é dos trabalhos do psicólogo dentro da terapia comportamental. Nessa abordagem o terapeuta te ajuda a identificar e modificar os seus pensamentos automáticos. Apesar se simples as práticas precisam ser supervisionadas por esse motivo não irei entrar nelas.
   
Como evitar erros cognitivos ou pensamentos automáticos disfuncionais
Os pensamentos automáticos disfuncionais são responsáveis pela maior parte dos sofrimentos psicológicos e emocionais. Ao aprenderem a controlar tais pensamentos os pacientes se livram dos sintomas relacionados à ansiedade, depressão e outros. Para fazer isso de maneira eficiente é necessário buscar um psicoterapeuta cognitivo comportamental, porém algumas atitudes podem te ajudar a lidar melhor com os erros cognitivos:

Analise os fatos de maneira integral
Tal como os detetives dos filmes você precisa coletar todas as informações disponíveis antes de tomar qualquer conclusão. Quando não se faz isso você acaba por causar sofrimento para si mesmo e para as pessoas ao seu redor.

Detenha-se aos fatos
Controle a sua imaginação, se você não tiver provas concretas de que algo aconteceu não tome isso como verdade, pois você poderá estar sendo injusto com os outros, com o mundo ou com si próprio. Aliás não se deter aos fatos significa fantasiar ou mentir.

Ligue causa à consequência
Tudo o que acontece necessita de pré-requisitos, por exemplo, para haver fogo é necessário calor, oxigênio e algo que queime se um deles faltar não tem como haver chamas. Por isso verifique se existem as condições necessárias para aquilo que você imagina ocorra realmente.
Ouça a opinião de terceiros: Se várias pessoas dizem a mesma coisa, ainda que você não concorde com tal coisa, é provável que ela seja verdade. É claro que existem casos em que a maioria está errada e um único sujeito está certo, mas isso é tão raro que esse sujeito se torna um herói.

Evite as generalizações exageradas
O que é verdade em um caso pode não ser verdade em outro, é importante ter consciência disso para evitar preconceitos e erros grosseiros.

Você não possui superpoderes
A primeira vista esse tópico parece bobo, mas uma grande gama de pessoas parece se esquecer desse “pequeno detalhe” todos os dias:
Até hoje não encontraram pessoas que sejam capazes de ler os pensamentos dos outros, adivinhar o futuro ou afetar coisas à distância. Por isso não é por que você acha que alguém pensou algo sobre você que isso realmente aconteceu, ou ainda não é por que você acredita que uma coisa ruim pode acontecer no futuro que esse fato irá se concretizar e por último se você não tem participação direta sobre uma ação então você não exerce força sobre ela.

Você não é o (a) dono (a) da verdade
Não é você quem determina a forma como os outros devem agir. Se caso fizesse isso o mundo só seria melhor para você, mas com toda a certeza seria pior para os outros. As pessoas são o que são e agem da maneira como querem. Se quiser que elas ajam de forma diferente com você então é você quem deve mudar, conhece o ditado: “Os incomodados que se mudem”.
Podemos chamar esses passos de verificação da realidade, quando as pessoas se esquecem deles surgem os boatos, lendas e todo o tipo de bizarrice. Espero que isso possa ajudar.  

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  1. Muito boa esta materia. Muito do que
    foi explicado, acontece comigo. Me trouxe um entendimento melhor.

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