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Exercícios de distração e relaxamento psicológico

Os exercícios de distração e relaxamento são utilizados e ensinados por psicólogos no tratamento e alívio dos sintomas de diversos transtornos psiquiátricos tais como: Depressão, Síndrome do Pânico, Transtorno de Ansiedade Generalizada, Estresse, Fobia, entre outros.

Esses exercícios devem ser praticados no meio da crise, por exemplo, durante o ataque de pânico ou quando se estiver lembrando (revivendo) um trauma.

    O princípio básico dessa técnica é controlar os pensamentos sintomáticos que são a causa do aparecimento dos transtornos. Por serem eficientes e fáceis de aplicar eles são comumente ensinados em livros de autoajuda e por espiritualistas, então não estranhe se já tiver ouvido falar em alguns deles:

homem meditando

Exercícios de distração ou jogos mentais

Contagem regressiva 
     Consiste em contar de maneira regressiva (de traz para frente) mentalmente os números a partir de 100 ex: 99, 98, 97... até chegar ao numero um. Uma variação é saltar os números de dez em dez (100, 90, 80...) ou cinco e cinco. Para tornar o exercício mais eficaz pode acrescentar autossugestões nos últimos números: 

7. Estou retomando o controle
6. Estou bem mais calmo agora.
5. A ansiedade e nervosismo estão desaparecendo
4. Sinto todos os meus músculos relaxados
3. A tranquilidade e a paz estão invadindo a minha mente
2. Sinto o meu coração batendo suave e calmamente
1. Nesse momento estou me sentindo calmo e relaxado
 
Descrição
        Basicamente descrever algo ou algum ambiente com riqueza de detalhes, lembrando-se de cores, formas, material de que é feito, textura etc. como disse pode se resumir a um objeto, assim que ele for totalmente descrito passa-se para outro até que a crise tenha passado.

Soletrar
Falar mentalmente as letras do nome de alguma pessoa, (geralmente membros da família) de trás para frente, por exemplo, meu nome Cesar Borella: a,l,l,e,r,o,b – r,a,s,e,c.

        Você mesmo pode criar seus jogos mentais, mas lembre-se de que eles não podem ser muito fáceis, pois a intenção é que eles sejam capazes de ocupar toda a sua atenção. 


Meu local seguro
      É uma técnica bastante conhecida. Pense em um lugar que para você é relaxante e confortável, pode ser um lugar real no qual você já esteve ou então um lugar criando pela sua imaginação. Crie na sua mente todos os detalhes que você considera relaxante e confortável. O seu local pode ser: Uma cabana, praia, caverna, castelo ou qualquer outro que quiser. A única regra é que ele seja rico em detalhes:

o   O vento
o   A cor do sol e do céu
o   A textura do tapete, esteira ou sofá que você se encontra
o   Cheiros
o   Sons

Esse é um lugar só seu, e só entra quem você deixar. Toda vez que se sentir ansioso (a), com medo ou com qualquer sensação ruim volte para o seu local seguro. 

Técnica de respiração profunda
quadrinho de homem respirando profundamente 
Coloque as mãos sobre o abdômen
Expire todo o ar dos seus pulmões, comprima o abdômen para que o ar vá para a parte superior dos pulmões.

Inspire profundamente dirigindo o ar até a parte inferior do abdômen, sua barriga deve estufar como se estivesse se enchendo de ar. Repita essa operação lentamente umas dez vezes





Contração e relaxamento
Contraia completamente e com toda a força os músculos do rosto, como se fosse virar o Hulk (sou um nerd, não consigo pensar em uma explicação melhor...), segure essa tensão por alguns estantes e depois relaxe completamente os músculos do rosto. Repita esse procedimento com outras partes do corpo: pescoço, ombros...

Alongamento e relaxamento
Os exercícios de alongamento e relaxamento corporal indicados nas empresas também são ótimos para aliviar sintomas relacionados ao stressansiedade e depressão:

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  1. estou com sindrome do panico , é dificil mais estou aprendendo a melhorar , ler seus artigos tem me ajudado muito , faz tempo que nao tenho crise forte , obrigado pela ajuda

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    1. Fico feliz em poder te ajudar Mateus, não se esqueça de aprender a lidar bem com a ansiedade.

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  2. doutor tenho 24 anos, eu suo muuuuito nas maos e pes,,, tenho medo de voltar a estudar pq ao escrever eu suo bastante, medo de tocar nas pessoas, medo que ela toquem em minhas maos, medo que elas olhem para as minhas maos e vejam elas suarem,,,tenho muita vergonha disso...suo o tempo todo. tenho medo da vida por causa dessa minha situação...........o que faço doutor ? não estou desesperado, mas eu fico triste por suar tanto. obg

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    1. O ideal é que você busque a ajuda de um médico para entender se não há uma causa orgânica para o seu problema, se no caso ele concluir que se tratam de crises de ansiedade você pode buscar a orientação de um psicólogo.

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  3. Olá senhor doctor...
    Gostaria que me ajudase..
    Eu tenho medo do escuro ,que me toquem que gritem vejo coisas pretas..
    Fico muita vez em panico e sem poder respirar.
    estou completamente triste e com muito medo .
    tenho medo de sair, medo de ficar sozinha...
    nem a musica me relaxa ..
    o que posso fazer?
    pode me ajudar..
    tenho muito medo de eu ter este problema que pode ficar grave ..
    porque ja nao me controle mas sim o medo me controla :(

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    1. O ideal é que você busque a ajuda de um profissional, sugiro um médico pois essa é uma especialidade mais acessível. Apesar de estar tendo todo esse sofrimento o seu problema tem tratamento, basta encontrar o especialista certo...

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  4. "Sou um nerd não sei explicar melhor" foi ótimo! rsrs... Obrigada pelo artigo. Precisando aprender a relaxar mesmo.

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  5. Dr, é possível curar a síndrome do pânico fazendo terapia cognitiva?

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    1. Sim! A TCC te ajuda a identificar os sintomas da doença, lidar com elas e desconstrói erros cognitivos que levam as crises. No entanto em períodos de crises mais intensas é importante a terapia medicamentosa.

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  6. Dr, quando fico nervosa ou com vergonha, fico com o rosto e peito vermelhos, e as pessoas ficam comentando. É muito constrangedor! O que posso fazer?

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    1. Essa ruborização é uma resposta somática (do corpo) para os seus sentimentos, provavelmente você deve ser branquinha, o que deixa isso mais fácil de perceber. tente empregar algum dos exercícios desse artigo assim que sentir que a vergonha ou o nervosa, (mas seja discreta) isso irá afastar os pensamentos por alguns instantes e você não ficar vermelha.
      Lembre-se:
      Não é culpa sua você ficar vermelha, isso acontece com todo mundo (até comigo, só que minha cor faz com que as pessoas percebam menos).
      Seus amigos brincam com você, por que isso te deixa mais vermelha, é coisa de amigo, provavelmente eles devem achar "bonitinho".
      o medo de ficar ruborizada chama-se eritofobia, se sentir que esse é o seu problema busque a ajuda de um psicólogo (a). http://pt.wikihow.com/Evitar-Corar (copie e cole na barra de endereços)

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  7. Olá Dr.Cesar;
    Estou com dificuldade em lidar com isso...aconteceram tantas coisas nesse último ano. Eu tive picos de pressão alta, fiz todos os exames, fui no cardiologista e ele disse que está tudo bem. Muito próximo a esses picos de pressão eu dormi no volante e bati toda a lateral do meu carro. Meu marido me contou há um ano sobre uma traição e me pediu perdão. Resolvi dar outra chance, pois, tenho uma família muito linda, duas filhinhas pequenas. Mas tenho tido muitas dificuldades em lidar com isso. O que mais me apavora é a questão da pressão, pois, acho que ela pode subir a qualquer hora e fico pensando que vou morrer daqui a pouco, ou em tragédias, etc. Já percebi que quando vem esses pensamentos, eu fico meio paradona, quieta, como o Dr. disse, as vezes passa despercebido, outras vezes as pessoas estranham. Tenho medo de me acharem louca....eu nao sei o q fazer...não quero ser refém dessa situação...me ajude por favor!

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    1. Olá Li! É engraçado, para você que está tendo uma crise de pânico parece que o mundo está acabando, mas para as outras pessoas não está acontecendo nada. então não se preocupe e relaxe, pois ninguém está verdadeiramente te vigiando....

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  8. Boa noite,,, meu problema começou apos eu decidir parar de fumar, com pouco mais de 30 dias tive uma crise de abstinencia a nicotina, onde passei mal na rua, dai em diante a alem da ansiedade que a falta do cigarro causa, fiquei com medo de passar mal novamente, so em pensar sair de casa, ja passo mal, o coraçao dispara e a coisa vai piorando, sinto o corpo formigar, alteraçao da pressao arterial dispara e nao tem remedio que regule, ja estou no quinto remedio de formula diferente,,, quem ja passou ou esta passando por situaçao semelhante e queira trocar experiencia, seria muito bom.

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    1. Você já recebeu um diagnóstico? Em todo caso as medicações são assim mesmo, demora até que se encontre a que funcione com você e a dosagem ideal. O seu problema tem solução sim e existem milhares de pessoas que comprovam isso. Tente perguntar no Yahoo respostas por pessoas com o seu problema. (em psicologia ou saúde mental) e tente participar de um grupo terapêutico.

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  9. oi doutor no meu caso começou no carro mas nao sei porque,adorava dirigir ainda gosto as vezes dirijo e nao sinto nada mas as vezes passo mal no carro quando o lugar e longe maos e pés gelados,apertos no peito,falta de ar e vertigens,as vezes quando saiu p algum lugar tambem fico assim,querendo ir logo p casa pq fico me sentindo tonta ja fui ao medico fiz exames nao deu nada,quando chego em casa tudo melhora fico mais calma mas quando estou na rua fico com vontade de ir p casa com medo de ficar tonta,isso faz 2 meses que estou tendo,td que faço quero logo que termine que chegue o fim,o que o senhor me aconselha?

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    1. Se não foi constado nenhuma causa orgânica para o seu problema, então ele pode ser de ordem psicológica/emocional. Pelos sintomas que você descreve é possível que você esteja sofrendo de Síndrome Pânico ou de alguma forma de fobia. Seja como for procure um (a) psicólogo (a) que possa te dar um diagnóstico preciso e iniciar um tratamento.

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  10. Boa noite!
    Esta é a primeira visita que faço a este site, ao procurar uma possível solução deparei-me com "Os 5 passos para não explodir", então minha duvidá é... No meu caso nenhum desses exercícios funciona comigo no pico de meu transtorno, há alguma outra possível solução?

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    1. Olá Sarah! As informações passadas nesse blog são destinadas a casos mais leves, nos mais sérios o ideal é procurar ajuda profissional:? seja de um psicólogo especializada em raiva ou de um psiquiatra (este última irá te receitar um calmante) .

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  11. Olá Cesar !
    vou direto ao assunto .
    Tenho muito medo de passar mal, sou bastante ansioso e nervoso.
    Sempre imagino situações de perigo e sempre acabo pensando que irei passar mal.
    Acabo evitando sair de casa , sempre que posso.
    sinto tonturas, enjoos, meu coração acelera bastante diante de situações que não me agradam. Eu não aguento mais isso . Como acabar com esse medo ou diminui-lo ?? preciso de sua ajuda , espero sua resposta, abraços !

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    1. Apesar de estar bem claro o seu problema eu não posso te dar um diagnóstico pela internet, procure um médico ou psicólogo da sua região. Pesquise sobre agorafobia e síndrome do pânico, mas não deixe de consultar um profissional.

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  12. Estou gostando muito do seu blog. Há informações práticas e bem fáceis de aplicar, sempre senti falta disso na internet, quando busquei dicas desse tipo.

    À medida que o tempo tem passado, vou ficando cada vez mais irritado com as atitudes de provocação que, infelizmente, várias pessoas demonstram no dia a dia.
    Como nossa sociedade está infestada de covardes e adultos com idade mental de crianças mimadas, é sempre prudente se segurar antes de tomar atitudes mais drásticas em uma fechada no trânsito, um esbarrão ou quando um infeliz seca sua mulher na sua frente...

    Infelizmente não somos capazes de mudar as pessoas ao redor, então o mais sensato é evitar ser mais uma atração no zoológico que atualmente promovem. Mas com o cerco que nos fazem, me pergunto até que ponto é possível manter a atitude pacífica.

    De qualquer forma, agradeço novamente pelo trabalho prestado.
    Abraços.

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  13. Parabéns seu trabalho é fantástico, seu intuito é mesmo ajudar as pessoas se não, não divulgaria tantas técnicas assim, Muito obrigada agora vejo uma luz no fim do túnel. Abençoado sejas!

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  14. parabens doutor deus lhe abençoe , muitas veses nos encontramos com problemas ., pra gente parece se muito mas para o senhor nosso DEUS não é nada . a paz de DEUS para todos

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  15. Quando vou ler alguma coisa em pulblico fico muito nervoso e comeco a gaguejar! Que fazer?

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    1. Pesquise no blog por como perder o medo de falar em público, e aprenda a controlar a ansiedade. Mas o principal é que você passe a trabalhar mais a sua autoconfiança...

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  16. Doutor,
    Estou passando por um momento dificil tentando esquecer situações que vi, porem minha mente começa a colocar minha familia em cenas que não vivi, pensamentos ruins que não quero mais que estão dominando minha mente,como faço para não imaginar isso? por que quanto mais tento rejeitar esses pensamentos mais eles voltam, quero poder não ter pensamentos criados que parecem ser de verdade, me ajude obrigado

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    1. Tirar um pensamento ruim da cabeça não é algo fácil, por isso sugiro que você procure por ajuda profissional alguns artigos que escrevi podem te ajudar.
      http://www.psicologosp.com/search/?q=obsessivo (copie e cole na barra de endereços)

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  17. Doutor , essa é a terceira vez que estou tentando enviar .. Eu penso em muitas coisas ruins do nada , e sempre fico com muito medo de morte , morrer , tudo relacionado à morte eu fico com muito medo do nada , começo a suar frio , tremer , não consigo nem raciocinar direito , tenho muito medo disso , isso seria um começo de uma síndrome do pânico ? Por favor queria muito saber .. Eu tenho muito medo assim do nada , tento todos os dias melhorar , mais é muito difícil , pois eu nunca fui assim de pensar nessas coisas , agora estou assim é fico tão nervosa que penso até desmaiar , isso tem alguma cura ? Pois eu lintudo e estou seguindo esse blog também por que sei que vou tirar isso da minha cabeça , mais são muitas coisas ... Oque poderia fazer ??

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    1. Em primeiro momento não parece síndrome do pânico, parece que está sofrendo com pesamentos obsessivos leia os artigos que eu escrevi copiando o link a baixo e colando na sua barra de endereços (http://www.psicologosp.com/search/?q=obsessivos) ou digite "obsessivos" no buscador em formato de lupa no alto do blog.
      As dicas que escrevi nessas postagens irão te ajudar, entretanto o modo mais eficiente de controlar essa forma de pensamentos é tentando buscar de onde eles vem surgindo para entender do que eu estou falando leia o artigo sobre pensamentos automáticos:
      (http://www.psicologosp.com/2013/12/o-que-sao-pensamentos-automaticos.html)

      Tive pacientes que tinham sintomas parecidos com o seu e a raiz era o fato da pessoa acreditar que possuía uma vida ruim e que talvez fosse melhor não viver, porém assim que tal ideia lhe surgia a pessoa pensava nas consequências da morte e se enchia de terror e não se lembrava de onde surgia a ideia de morrer.
      Não estou dizendo que seja o seu caso, mas que você precisa ser analisada para que a causa do seu problema seja resolvida. Procure um psicólogo (a) que possa te atender pessoalmente....

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  18. Olá doutor!

    Como os demais, também sofro de síndrome do panico e agorafobia, ultimamente sinto crises quase que incontroláveis. Queria mais técnicas para que sozinha eu possa voltar a sair na rua ou mesmo ir sozinha ao supermercado. Não tenho condições financeiras de fazer um tratamento com um profissional, queria muito dicas suas para me sentir melhor. Tenho 25 anos e a muito tempo venho sofrendo com esse problema.
    Agradeço desde já!

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    1. O SUS oferece tratamento para a síndrome do pânico incluindo a medicação que é fornecida gratuitamente caso ela seja necessária. Então procure pelo CAPS, UPA ou UBS mais próximo de sua casa e saiba como conseguir o tratamento.
      Escrevi um artigo com algumas dicas e orientações sobre a síndrome do pânico:
      http://www.psicologosp.com/2012/06/aprendendo-lidar-com-sindrome-de-panico.html (copie e cole na sua barra de endereços)
      Lembre-se que o pânico é do espectro da ansiedade por isso evite as coisas que aumente os sintomas dela. Veja esse artigo
      http://www.psicologosp.com/2012/06/aprendendo-lidar-com-sindrome-de-panico.html.

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    2. Pretendo publicar outro artigo com técnicas para amenizar esse problema. Obrigado por nos dar o seu relato

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  19. Boa tarde, me chamo Amanda quando sinto raiva tenho muita vontade de bater pra passar minha raiva, no meu caso o que é melhor para evitar isso?

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    1. Olá Amanda! escrevi dois artigos específicos sobre como controlar a raiva:
      http://www.psicologosp.com/2012/09/controlando-raiva-em-4-passos.html
      e
      http://www.psicologosp.com/2012/09/dicas-para-controlar-raiva.html (copie o link e cole na sua barra de endereços)
      No entanto esses exercícios e orientações são uteis em casos mais leves, talvez seja a hora de você procurar um médico (antes de bater em alguém).

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  20. só saiu de dia por que meu olho fica curioso querendo olhar para todos os lado e as pessoas nota e fico triste não sei o que eu faço quando fico perto de muitas pessoas começa mais quando estou só me sinto bem o que e isso dr me ajuda

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  21. Ola Doutor, desde ja agradeço por tirar as duvidas de quem tem a Sindrome do Panico; tenho crises e ja fiz tratamentos, mas por falta de condiçoes financeiras sempre interrompo o tratamento. Hoje tive uma crise de panico horrorosa, acordei muito assustada e quando olhei pra parede vi um monte de pintinhs pretinhas como se fossem formigas andando pela parede. Pronto. Fiquei o dia todo pensando que estou com esquizofrenia (minha mae, ja falecida, tere esquizofrenia) entao hj, passei o dia todo olhando p as paredes com medo de ver a cena novamente. Isso que me aconteceu é da Sindrome do Panico ou é algo mais grave??? Estou deseperada.... nao me alimento direito e tenho insonia. Obrigada Doutor.

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  22. OLÁ! bOM DIA! pASSANDO AQUI PELA PRIMEIRA VEZ E ACHO QUE VOU VOLTAR, tENHO 60 ANOS DE IDADE E DESDE A ADOLESCENCIA QUE ENFRENTO FRIEZA NO CORPO TODO. É UM TRÁUMA TREMENDO.TODOS OS RECURSOS FORAM PROCURADOS.AINDA TOU VIVA NÉ? SOFRI DEMAIS COM AS PESSOAS ME PERGUNTANDO SE EU TAVA PASSANDO MAL, SE EU ERA IPERTENÇA, DIABÉDICA E TUDO...... UM TRANSTORNO PRA MINHA VIDA.
    AGORA TOU UM ANO NO PSICÓLOGO E CONTINUO COM O MESMO GÊLO. SÓ QUE TOU CONTROLANDO, ME ARRUMO COM BEM ANTECEDECIA QNDO VOU PRA PROS MOVIMENTOS,NÃO SENTO ONDE TÁ MUITO APERTADO, PROCURO CHEGAR CEDO,~SE TIVER CALOR NÃO ME ABANO, ENXUGO-ME COM UM LENCINHO. TOU ME SENTINDO BEM. E AI DOUTOR. TOU CERTA? O Q DEVO MUDAR?

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  23. Sou muito estressado e ansioso gostaria de uma ajuda para superar isso

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