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Como controlar a ansiedade

     Quem é ansioso possui sérias dificuldades para encontrar soluções para os seus problemas, alias em muitas situações a ansiedade te faz enxergar problemas onde eles não existem. Se isso já não fosse o bastante o ansioso se irrita mais, tem menos paciência e concentração que outras pessoas, sem contar que a ansiedade excessiva é responsável pelo surgimento de diversas formas de doenças emocionais. Vamos falar sobre o que fazer para controlar e quem sabe curar a ansiedade.  
Devo lembrar que quando falo ansiedade estou me referindo a diversos transtornos do Espectros Ansioso que incluem: Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), stress, bornout, fobias, síndrome do pânico e Transtorno Obsessivo Compulsivo, incluindo suas variações.

Por que você não consegue deixar de ser ansioso (a)?


        Assim que eu me formei eu acreditava que bastava uma pessoa fazer terapia e tomar medicação para ela se curar da ansiedade. Com o passar do tempo e ao conhecer inúmeros casos, tomei consciência de que nem sempre isso acontecia. Muitas pessoas seguem perfeitamente o tratamento e não conseguem melhorar... O que fazer nesses casos?

Entendendo o que causa a ansiedade

        Para se solucionar um problema é necessário entender o que causa ele. E o que origina a ansiedade? Existem várias possíveis explicações, porém atualmente a ciência aceita duas:

Fatores neuroquímicos: O desequilíbrio na produção de determinados neurotransmissores tais como noradrenalina e serotonina. Entenda melhor em: O que é ansiedade   

Fatores Psicológicos: O ansioso detém algumas formas de pensamento que lhe fazem enxergar as dificuldades do cotidiano de uma maneira que elas aparentam ser muito piores do que realmente são, ao mesmo tempo os ansiosos menosprezam a própria capacidade de solucionar tais problemas.

Com base nesses dados o que devemos fazer é normalizar a sua produção de hormônios relacionados à ansiedade e modificar a sua compreensão da realidade que te torna tão ansioso.

Como vencer a ansiedade de maneira natural


Regulando a produção de neurotransmissores
Muitos dos hábitos das pessoas modernas desequilibram a produção dos neurotransmissores responsáveis pelo bom funcionamento do nosso cérebro. Vamos ver alguns hábitos que se deve adotar e outros que se deve evitar para se controlar a ansiedade.

Tenha uma alimentação saudável
Assim como tudo em nosso corpo os neurotransmissores são construídos a partir das substâncias que absorvemos através da nossa alimentação. Entretanto não todos e nem qualquer alimento que contém os “ingredientes” corretos para sintetizar a serotonina, a noradrenalina ou o GABA.  Existem alimentos específicos que contém parte das substâncias que precisamos e eles devem ser consumidos com frequência e equilibradamente.  Já escrevi sobre alguns desses alimentos e quais substâncias eles contêm no artigo: Alimentos para o cérebro.

Pratique exercícios físicos regularmente
        Uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para que você consiga vencer a ansiedade, porém somente ela não basta. Assim como acontecem com outros hormônios os neurotransmissores tem a sua produção e liberação estimuladas por meio dos exercícios físicos. Não precisa virar rato de academia (mas se puder frequentar uma melhor ainda) uma hora diária de caminhada pelas ruas do seu bairro é o suficiente.

Diminua a cafeína
       A cafeína presente principalmente no café, refrigerantes tipo cola e nos chás mate e preto, aumenta a atividade dos neurônios e estimula muito a produção da adrenalina que é um hormônio que nos deixa mais alerta. Para a maioria das pessoas isso pode ser bom, mas para quem sofre com a ansiedade esses elementos são sinônimos de mais ansiedade. Devo lembrar que a ideia aqui é equilibrar, e a produção exagerada também leva ao desequilíbrio.

Mastigue sementes de gergelim ou de girassol
        A ansiedade é um processo que elimina o magnésio do corpo, por sua vez a falta de magnésio gera ansiedade dessa forma está instituído um círculo vicioso para quebrá-lo mastigue semente s de girassol ou de gergelim. Essas duas sementes são ricas desse mineral, além disso, o processo de mastigação distrai a mente da questão que gera a ansiedade.

Tome um chá
        Algumas plantas são conhecidas como calmantes naturais, elas ajudam a combater os sintomas da ansiedade, entretanto como qualquer substância elas podem possuir efeito colateral, por essa razão não devem ser consumidas por mais de seis meses e não se esqueça de consultar o seu médico. Entre elas estão a camomila, melissa, capim cidreira e a erva doce. Para obter o resultado desejado tome três xícaras de chá por dia (manhã, tarde e noite). 

Modificando sua forma de pensar que gera ansiedade


1° passo: entendendo os seus pensamentos
        É provável que quando você se encontre diante de um problema ou dificuldade sua mente seja inundada por pensamentos do tipo:

·         Não vou conseguir resolver isso
·         Vai dar tudo errado
·         Eu estou ferrado
·         Isso só acontece comigo
·         Por que sou tão azarado (a)?
·         Vou perder tudo                                                    

            Isso é o que chamamos de pensamentos automáticos disfuncionais. No caso da ansiedade os pensamentos automáticos vêm carregados de ideias que levam a pessoa a acreditar que o mundo é um lugar hostil e perigoso e que ela é muito frágil ou fraca para resolver os seus problemas.  Tais pensamentos desencadeiam sentimentos de medo, insegurança e ansiedade.

  
2° passo: identificando os seus pensamentos automáticos
Nem todas as pessoas possuem facilidade em identificar seus pensamentos automáticos, aliás em geral as pessoas não se atentam aos seus próprios pensamentos. Por essa razão é que se indica prestar atenção aos seus sentimentos. No momento em que se sentir ansioso (a), ao invés de se deixar levar por essa sensação, pare e reflita o que estava lhe passando pela cabeça no momento em que você começou a se sentir assim? Ao pesquisar irá chegar a uma ideia específica e ela é um dos seus pensamentos automáticos.

3° passo: Desconstruindo os pensamentos nocivos
Os pensamentos automáticos causam grande estrago justamente por que as pessoas ansiosas os tomarem por verdades sem nunca os contestarem. No entanto tais pensamentos carecem de lógica e embasamento e quando são confrontados com a realidade são facilmente desconstruídos. Se quiser compreender melhor sobre esse assunto sugiro que leia:

·         Como controlar os meus pensamentos  

Dicas para diminuir a ansiedade

A seguir irei passar algumas dicas paliativas para diminuir os sintomas e aliviar crises de ansiedade.

Identifique as causas da sua ansiedade
Procure saber o que te deixa mais ansioso: Perder o emprego, ser observado enquanto trabalha, não conseguir saldar as dívidas, etc. Se você analisar mais a fundo vai perceber que existe coisas em   comum em todas essas situações, e isso seria o verdadeiro motivo da ansiedade: preocupação com a opinião de terceiros, medo de não conseguir e apreensão com sequelas de falhar. Quando encontrar a raiz do seu problema estará pronto (a) para a próxima fase, que é solucioná-los ou encontrar alternativas.

Mude a forma como encara os problemas
Para alguém ansioso os problemas e as consequências dele parecem bem maiores do que eles realmente são, é o que chamamos de pensamento catastrófico. Para dar um exemplo:

     Entendeu? No quadrinho o rapaz se limita a pensar apenas nas possibilidades negativas, antes mesmo delas acontecerem. Ele se quer tira um minuto para pensar que as coisas podem dar certo, ou pelo menos não serem tão ruins assim. E esse tipo de pensamento te empurra para emoções como a ansiedade e a depressão. No post: Controlando pensamentos negativos ou ruins estão alguns passos para quem quer deixar de ser prisioneiro dos pensamentos catastróficos.

Aprenda a resolver os problemas
    Costumo dizer que preocupação não resolve problemas, o que resolve são reflexão e ação. Já que você vai passar muito tempo pensando nas suas dificuldades, ao invés de gastar energia imaginando os efeitos negativos das suas dificuldades, passe a elencar formas de solucionar seus transtornos ou de pelo menos de diminuir os danos. Com o tempo essa forma de pensar se tornará natural e você sofrerá menos com a ansiedade.

Aceite suas limitações    
Existem coisas que você realmente não será capaz de resolver sozinho, afinal nem você e nem ninguém é super-homem ou mulher maravilha. Quando perceber que não consegue dar conta de alguma coisa lembre-se de pedir ajuda a alguém que entenda mais do assunto. Se o problema for de ordem emocional ou interpessoal lembre-se de procurar o apoio de alguém mais experiente ou um psicólogo. 

Seja razoável
1.                Todo mundo tem o direito de errar inclusive você.
2.                Tem coisas na vida que não dá para prever e nem controlar, aceite isso.
3.                Você não é super-homem ou mulher- maravilha peça ajuda aos outros.
4.                Existe tempo para tudo, não sofra por antecipação.

Pratique exercício de relaxamento
Em geral a ansiedade é causada por um pensamento fixo e incomodo do qual não conseguimos fugir. Existe um método chamada distração que ajuda a tirar essas ideias do centro do centro dos pensamentos. Esta é uma das técnicas de distração:

       Observe um objeto e tente descreve-lo. Seja o mais minucioso possível como se estivesse fazendo um retrato falado do tal objeto. Pense que está descrevendo para alguém que não conhece nada desse mundo um ET. Um exemplo, ao descrever um copo:

“Objeto cilíndrico, oco, com uma das extremidades tampadas, transparente com aproximadamente 15 centímetros de altura, 5 centímetros de diâmetro de largura, feito de vidro, etc...”

     Não é necessário usar essa esta linguagem, mas é necessário fazer a melhor descrição possível. O objeto também não precisa estar presente se você conseguir ter uma imagem clara dele.

No artigo Técnicas de relaxamento e distração eu ensino outras técnicas que irão te ajudar.

Pegue caneta e papel
Escrever em um papel o que lhe incomoda é uma forma de transferir o problema ou pensamento da sua cabeça para outro lugar. Esse método não é nada novo, nossas mães e avós já faziam isso com os seus diários. Só tome cuidado para esse papel não cair em mãos erradas.

 Aprenda a relaxar
Todo mundo tem problemas e preocupações, mas essas coisas não devem tirar de você a alegria de viver. É importante que você consiga tirar a dificuldade da cabeça e tenha alguns momentos para relaxar e descansar. Desenvolva algum hobie, comece a acompanhar alguma série de tv, leia algum livro, jogue videogame, não sei... qualquer coisa que seja capaz de te tirar da realidade durante algum tempo, pois isso é importante. 
  
Mude a forma como você se enxerga
Outra característica comum em pessoas ansiosas é o fato de elas acreditarem que não são capazes de solucionar seus problemas ou de suportar os efeitos destes.

Acredite você é muito mais capaz do que acredita ser, e é muito mais competente e forte do que aparenta, basta lembrar por quantas situações difíceis que você já passou.
  
Aprenda a ser otimista
O otimismo é fundamental para se vencer a ansiedade, como eu já mencionei o ansioso costuma ater pensamentos catastróficos e extremamente pessimistas. Quanto melhor for a sua forma de encarar o mundo, menos apreensivo e inseguro você vai ficar.

Aprenda a dizer não aos aproveitadores:
      Muitas vezes parentes e amigos ajudam a sobrecarregar a nossa já ocupada vida aumentando ainda mais nossa ansiedade. Por isso, mesmo correndo o risco de partir o coração de quem amamos é que devemos dizer: NÃO!

− Você pode me ajudar a fazer a mudança da minha sogra no fim de semana?
− Não!

− Me empresta 100 Reais?
− Não!

Leia o Artigo:  Aprenda a dizer NÃO!

      A outra palavra mágica (ou melhor, palavras), é capaz de tirar o peso de uma tonelada de nossas costas, mas devem ser usadas com moderação são elas: DANE-SE. Talvez pareça estranho um psicólogo instruindo pessoas mandarem as coisas se danarem, mas em alguns casos isso é necessário.

Fale a verdade
      Contar uma mentira faz o seu corpo produzir todos os hormônios que aparecem em uma situação stress intenso (uma briga, por exemplo) o resultado é tão intenso que pode ser medido por um aparelho chamado poligrafo (o detector de mentiras). Imagina o que guardar uma mentira por muito tempo pode fazer?

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  1. minha ansiedade esta muito ligada a esse fator o que devo fazer ? *Mude a forma como encara os problemas . existe alguma técnica para controlar isso ???

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    1. dentro do texto tem um link: "Controlando pesamentos negativos ou ruins" ele leva a um texto em que adentro um pouco sobre isso.
      Se digitar : "Preocupação" na ferramento de pesquisa (lupa) no alto do site vai encontrar outros artigos relacionados a sua pergunta. Porém eles são bem genéricos (precisam ser). Se precisa de algo que seja melhor ajustado a sua situação procure um psicólogo.

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  2. Primeira vez que visito o site e estou admirada com seu trabalho! Parabéns! Todas as dicas e informações são de grande ajuda!

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  3. Olá, César adorei seu artigo muito bom e elucidativo, já faço terapia há quase um ano e ainda não consegui achar a fonte de meus problemas ansiosos estou com dificuldades de conseguir achar isto, quero resolver tudo na hora e resolver tudo MESMO, até coisas que estão além de minhas forças o que eu faço para mudar isto?

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    1. Olá Caio! acho que todas as dicas que poderia oferecer para esse problema já estão nesse post e nos links presentes nele. Experimente fazer alguma técnica de relaxamento quando perceber que sua ansiedade estiver mais alta. Aliás leia os outros artigos!

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  4. Muito bom , todas as dicas são de grande ajuda, parabéns .

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  5. olá çezár e a primeira vezes que eu visito o site gostei muito a sim agente fica mais tranquila obrigado çezár

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  6. Bom dia estou enfrentando problemas muitos sérios em relação ao meu emocional, estou bem e de repente do nada sinto o coração acelerar a 140 batimentos por minuto, sudorese, falta de ar e as vezes acordo no meio da madrugada sentindo esses sintomas, parece que vou morrer, fiquei muito preocupada e busquei ajuda médica e devido a esses sintomas fui encaminhada a um cardiologista, fiz todos os exames, ecocardiograma, sangue completo e teste ergométrico porém não deu nada, o médico disse que estava tudo normal, ele disse que o meu caso é o emocional que esta me afetando, que ansiedade todos temos porém a minha ansiedade esta muito alterada, além do normal daí eu sinto esses sintomas, ele me receitou o Frontal que é um calmante e confesso que melhorei consideravelmente. Ah! lembrando que essa crise começou em fevereiro deste ano, no dia do enterro da minha mãe, fui ate hospitalizada e depois em maio aconteceu mais 3 crises. comecei a tomar o medicamento no começo de junho deste ano, mas o cardiologista me disse que isso não irá resolver meu problema, que eu preciso me conhecer melhor e aprender a controlar as emoções, a ansiedade, que não existe uma receita pra isso, que preciso descobrir dentro de mim, que a ajuda de um psicanalista seria o ideal. E com certeza acho que essas informações postadas em seu blog me ajudará a me conhecer melhor e controlar a minha ansiedade.

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  7. Que trabalho fascinante.Obrigado por todas as dicas.Cada dia mais fascinado pela mente humana!

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  8. Oieee bom dia tenho ansiedade e síndrome do pânico já faz 4 anos meu pensamento e muito negativo muito medo de morrer muita dor muscular e no peito quando dah essas dor fico com muito medo me ajuda a mudar meus pensamentos negativos obrigado

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