Vencendo o Pânico, técnicas para se recuperar da síndrome do pânico
É possível curar o Pânico sozinho?
Sim!
Já conheci muitas pessoas que conseguiram realizar este feito (algumas até
escreveram livros sobre isso), mas para isso é necessária muita força de
vontade, devido esse fato é que eu recomendo que se você tem esse problema
procure ajuda profissional (psicólogo e psiquiatra). De qualquer forma vou
ensinar algumas dicas ou passos para se conseguir dominar o pânico.
O que fazer durante uma crise de pânico?
Fugir
ou lutar?
Fugir: Uma
das reações mais comuns nesse transtorno é tentar evitar repetir a situação do
ultima crise, por exemplo, se a crise aconteceu no ônibus se evita andar de
ônibus, e assim por diante, a questão é seguindo esse raciocínio quem sofre
esse transtorno acaba por nem conseguir sair de dentro de casa (agorafobia)
dessa forma, fugir não é solução.
Lutar: será
possível lutar contra esse inimigo invisível e intangível? Na verdade quanto
mais se lutar contra ele mais forte os efeitos da ansiedade vão se tornar. O
que fazer quando o medo vier então? Nada! Apenas observe o seu medo e sua
ansiedade, ele vai passar sozinho por que seu organismo está programado para se
estabilizar e normalizar logo após essas sensações atingirem o limite, ou seja,
não precisa você fazer nada o seu corpo é que faz por você.
Aprenda
a funcionar mesmo durante a crise
Algo terrível nas crises de pânico está no fato delas serem
imprevisíveis e surgirem em qualquer lugar, em muitas situações não é possível
largar o que se está fazendo por se estar sofrendo um ataque de pânico. Nessas ocasiões o que deve ser feito é prestar
o máximo de atenção na sua tarefa atual até que se possa estar em um local mais
tranquilo.
Na verdade manter a atenção no momento atual e na sua tarefa
imediata força a sua mente a se afastar da ansiedade e da crise e isso é o
suficiente para cessar os sintomas do pânico.
Aprenda técnicas de relaxamento
Em
um paciente de pânico assim que uma crise de ansiedade começa ela pode ir se
tornando gradativamente mais intensa até culminar em um novo ataque de pânico.
As técnicas de relaxamento são capazes de aliviar e até mesmo encerrar tais
crises se elas forem aplicadas da maneira certa. No artigo abaixo eu descrevi
algumas dessas técnicas:
Tire o foco das suas sensações
corporais
O ataque de Pânico age em um ciclo de ansiedade: você
sente uma determinada sensação corporal, por exemplo, respiração difícil e
ofegante, essa sensação é natural quando estamos nervosos ou acabamos de
realizar uma atividade física, contudo a pessoa que sofre de Pânico interpreta
isso como sintoma de algo muito terrível (uma parada respiratória, talvez) e
fica preocupado com isso. O problema é que a preocupação (ansiedade)
intensifica a respiração ofegante e causa outras sensações corporais como a
taquicardia (coração acelerado) assim a pessoa fica mais ansiosa e os sintomas
se intensificam até o ponto de se ter uma crise de pânico
Livre-se dos pensamentos catastróficos
Quem desenvolve a síndrome do pânico possui certa tendência a
acreditar que tudo o que pode acontecer de ruim irá acontecer e da pior maneira
possível. Sim coisas ruins acontecem, mas não o tempo todo! Na verdade a vida
parece tão difícil por você só olhar para as dificuldades e isso tem te deixado
doente. À medida que assumir uma postura mais otimista vai parar de acreditar
que algo de ruim está sempre perto de acontecer com você, para quem sofre da
síndrome do Pânico isso significa a cura.
Como impedir o surgimento de novos Ataques de Pânico?
Os ataques de pânico são causados por excesso de ansiedade,
mas a síndrome do pânico é causada por interpretações errôneas e catastróficas
de reações naturais do corpo (taquicardia, respiração ofegante etc.)
dessa forma uma dos modos mais eficientes de vencer o transtorno do pânico é
eliminar esses pensamentos. As ideias catastróficas mais
comuns em pessoas com síndrome do pânico são:
Estou
ficando louco (a): Esse pensamento ocorre principalmente
por que durante as crises surge uma sensação de que se está sonhando ou estar
fora do corpo, como se o que estivesse acontecendo não fosse real. A loucura é
um nome popular para a esquizofrenia e ao contrário do ataque de pânico (que
surgem de repente) ela manifesta de forma gradual. Se durante uma crise de
ansiedade a realidade parece alucinação na esquizofrenia a alucinação parece
realidade (tente convencer o esquizofrênico que o que ele vê não é verdade), a
esquizofrenia costuma se manifestar antes dos 25 anos de idade e os ataques de
pânico após esta idade (na maioria dos casos).
Vou
perder o controle: O medo de agredir outras pessoas ou
tomar alguma atitude constrangedora tal com rasgar a roupa, gritar, sair
correndo ou coisa perecida é outro pensamento que surge na cabeça de quem sofre
com esse problema. Desculpe te decepcionar, mas se você fosse capaz de fazer
isso você não sofreria com o transtorno do Pânico, pessoas com esse problema
costumam ser controladas (por isso mesmo são tão ansiosas) e para se dar
“vexame” é necessário ter certa predisposição para isso. Além disso, os ataques
de pânico parecem um estardalhaço apenas para quem está sentindo, se você tiver
uma crise no meio de outras pessoas ela vai provavelmente passar despercebida,
ao não ser que você avise a alguém (eu recomendo que avise).
Desmaiar
em público: Outro medo comum e pouco provável,
durantes os ataques, a respiração costuma estar acelerada assim como os
batimentos cardíacos. Isso mantém o cérebro com grande fluxo de sangue e
oxigênio, tais fatores é o que causam a sensação de tontura, e ao contrário do
que você imagina, eles não te fazem desmaiar, mas te deixam mais alerta.
Vou
ter um ataque do coração: Este é um medo muito trabalhoso
de se combater, principalmente por que os sintomas de pânico e os de um ataque
cardíaco são muito parecidos (falta de ar, dores no peito, palpitações e
tontura), a principal diferença está que após alguns minutos de repouso os
sintomas de um ataque cardíaco desaparecem por completo, já os sintomas de
ansiedade e pânico não. Os sintomas de pânico e ansiedade podem até se
intensificar quando se está sendo atendido por paramédicos em uma maca. Para
cessar as dúvidas o ideal é procurar o cardiologista e solicitar os exames
necessários para confirmar ou não a hipótese de problema cardíaco. De toda a
forma se limite à opinião do médico e não fique procurando pelo em ovos.
Aprenda
a controlar a ansiedade
A síndrome do pânico é um transtorno do espetro da ansiedade
e desse modo às mesmas coisas que diminuem os fatores ansiolíticos diminuem
também as crises de pânico, por essa razão eu sugiro que você leia e siga as
instruções que eu transcrevi nos artigos:
Evite
o monitoramento constante
Pacientes
de pânico costumam desenvolver o hábito de monitorar os seus sinais corporais:
batimentos do coração, respiração, pressão arterial, etc. O problema de se
fazer isso é que quem sofre de pânico tende a compreender qualquer alteração
dessas manifestações como sinal de que algo terrível irá acontecer. Desse modo,
acordar assustado depois de um pesadelo (com o coração acelerado) faz o
indivíduo acreditar que está tendo uma parada cardíaca ou algo do tipo.
Os
ataques de pânico nada mais são do que uma crise de ansiedade muito forte, se
você ficar se preocupando com alguma coisa irá ficar cada vez mais ansioso até
o ponto de ter outro ataque de pânico, por isso evite dar muita atenção aos sinais
somáticos.
Compreenda
a verdadeira causa do seu problema
As crises de pânico costumam aparecer em situações de grande
stress e desgaste emocional, como em divórcios, demissões, morte de entes
querido (ou não), falências entre outras situações, ou seja, a pessoa se
encontra em uma situação em que ele se vê perdendo o controle da própria vida,
conseguindo meios para superar essa situação os estados ansiosos também se
amenizam.
Confie
mais em você mesmo
Você é suficientemente
capaz para lidar com os seus problemas e tomar as rédeas da usa vida, sendo
assim você não é apenas uma vítima indefesa desse mundo e da situação quanto
mais de der cota disso menos ansioso você vai ficar.
Procure
ajuda profissional
Tenho certeza que essas dicas podem te ajudar. Porém na
maioria dos casos é necessária à intervenção profissional. Acredite quando lhe
digo que a medicação vai fazer todas as crises diminuírem e até mesmo desaparecer, entretanto é com a psicoterapia
que você vai se livrar definitivamente desse mal, no caso é necessário combinar
os dois recursos até que você possa caminhar sozinho (a) novamente.
Conheça o seu corpo:
Procure um médico e peça para fazer exames gerais da sua
saúde. Tire as suas dúvidas sobre a as condições do seu coração, pulmões,
nervos, cérebros etc. isso é para saber se existe a possibilidade de você
sofrer uma morte súbita ou algo do tipo.
Pesquise sobre reações orgânicas humanas em situações de ansiedade e estresse
isso para compreender como seu corpo reage em situações de tensão.
Procure conhecer mais sobre a síndrome do pânico e lembre-se
que o seu médico está embasado em pesquisas cientificas, exames eficientes e profissionais
especializados e se ele disser que você está fisicamente bem então o seu
problema deve ser emocional/psicológico.
Retomando o controle da sua vida após a síndrome do Pânico
Saiba aonde você quer
chegar
A síndrome do pânico é uma
doença limitante, quem a desenvolve por vezes deixa de fazer muitas coisas
como, por exemplo, tomar um ônibus, andar sozinho e por vezes até mesmo sair de
casa. A ideia dessa primeira etapa é
pensar em algo que você gostaria de voltar a fazer que a síndrome do pânico
esteja lhe impedindo para dar exemplos:
·
Voltar a dirigir
·
Andar de trem sem medo
·
Poder ir ao supermercado sozinho (a)
·
Conseguir sair de casa
A meta é sua, porém sugiro que estabeleça algo grande não
estabeleça uma meta pequena apenas por acreditar que consiga realizá-la. Digo
por que as pessoas tendem a se autossabotar e desse modo não atingirem
totalmente as suas metas, assim sendo vale o ditado: “Mire nas estrelas e
atingira pelo menos a lua”.
Divida
a sua meta em pequenos passos
Depois de ter estabelecido o seu objetivo o passo seguinte é
dividi-lo em pequenas tarefas que devem ser feitas diariamente de maneira que a
sua dificuldade vá aos poucos aumentando. Para dar um exemplo vamos imaginar
que o seu objetivo seja voltar a dirigir:
·
1° semana
Todos os dias durante uma
semana você irá se sentar no banco do seu carro, sozinho. Não é necessário
fazer nada apenas se sentar atrás do volante e permanecer lá durante alguns
minutos.
·
1° Tarefa semanal
Ao final da primeira
semana sua tarefa será se sentar no banco do motorista e ligar o motor e
permanecer sentado lá durante alguns minutos (elo menos cinco minutos)
·
2° semana
Durante a segunda semana
todos os dias você irá se sentar no banco do motorista, ligar o motor do carro
e permanecer sentado no banco durante alguns minutos.
·
2° tarefa semanal:
Ao final da segunda semana
você irá sentar no banco do motorista, ligar o motor, engatar a primeira marcha
e tirar o carro do lugar (talvez tirá-lo da garagem) e colocá-lo de volta onde
estava usando a marcha ré.
Acho que deu para entender o conceito. Você pode aplicar
etapas mais difíceis ou mais simples conforme a sua confiança. Se não conseguir
estabelecer etapas adequadas sugiro que procure um Terapeuta
Cognitivo-comportamental.
Avalie
e anote o seu desempenho
Para que você não se desanime do seu progresso é interessante
anotá-lo e avaliá-lo diariamente em uma tabela semelhante a essa:
Tabela de tarefas
|
|||||
Dia da semana
|
Tempo de duração
|
Pensamento que teve
|
Emoção que sentiu
|
O
que mais incomodou
|
Como avalia o seu despenho
|
Domingo
|
|||||
2ª
feira
|
|||||