Vencendo o Pânico, técnicas para se recuperar da síndrome do pânico

 É possível curar o Pânico sozinho?

     Sim! Já conheci muitas pessoas que conseguiram realizar este feito (algumas até escreveram livros sobre isso), mas para isso é necessária muita força de vontade, devido esse fato é que eu recomendo que se você tem esse problema procure ajuda profissional (psicólogo e psiquiatra). De qualquer forma vou ensinar algumas dicas ou passos para se conseguir dominar o pânico.

O que fazer durante uma crise de pânico?

Fugir ou lutar?

Fugir: Uma das reações mais comuns nesse transtorno é tentar evitar repetir a situação do ultima crise, por exemplo, se a crise aconteceu no ônibus se evita andar de ônibus, e assim por diante, a questão é seguindo esse raciocínio quem sofre esse transtorno acaba por nem conseguir sair de dentro de casa (agorafobia) dessa forma, fugir não é solução.

Lutar: será possível lutar contra esse inimigo invisível e intangível? Na verdade quanto mais se lutar contra ele mais forte os efeitos da ansiedade vão se tornar. O que fazer quando o medo vier então? Nada! Apenas observe o seu medo e sua ansiedade, ele vai passar sozinho por que seu organismo está programado para se estabilizar e normalizar logo após essas sensações atingirem o limite, ou seja, não precisa você fazer nada o seu corpo é que faz por você.

Aprenda a funcionar mesmo durante a crise

        Algo terrível nas crises de pânico está no fato delas serem imprevisíveis e surgirem em qualquer lugar, em muitas situações não é possível largar o que se está fazendo por se estar sofrendo um ataque de pânico.  Nessas ocasiões o que deve ser feito é prestar o máximo de atenção na sua tarefa atual até que se possa estar em um local mais tranquilo.

        Na verdade manter a atenção no momento atual e na sua tarefa imediata força a sua mente a se afastar da ansiedade e da crise e isso é o suficiente para cessar os sintomas do pânico.

·         Técnica de 6 passos para vencer o medo

Aprenda técnicas de relaxamento

                Em um paciente de pânico assim que uma crise de ansiedade começa ela pode ir se tornando gradativamente mais intensa até culminar em um novo ataque de pânico. As técnicas de relaxamento são capazes de aliviar e até mesmo encerrar tais crises se elas forem aplicadas da maneira certa. No artigo abaixo eu descrevi algumas dessas técnicas:

·         Técnicas de distração psicológica e relaxamento

Tire o foco das suas sensações corporais

        O ataque de Pânico age em um ciclo de ansiedade: você sente uma determinada sensação corporal, por exemplo, respiração difícil e ofegante, essa sensação é natural quando estamos nervosos ou acabamos de realizar uma atividade física, contudo a pessoa que sofre de Pânico interpreta isso como sintoma de algo muito terrível (uma parada respiratória, talvez) e fica preocupado com isso. O problema é que a preocupação (ansiedade) intensifica a respiração ofegante e causa outras sensações corporais como a taquicardia (coração acelerado) assim a pessoa fica mais ansiosa e os sintomas se intensificam até o ponto de se ter uma crise de pânico

Livre-se dos pensamentos catastróficos

        Quem desenvolve a síndrome do pânico possui certa tendência a acreditar que tudo o que pode acontecer de ruim irá acontecer e da pior maneira possível. Sim coisas ruins acontecem, mas não o tempo todo! Na verdade a vida parece tão difícil por você só olhar para as dificuldades e isso tem te deixado doente. À medida que assumir uma postura mais otimista vai parar de acreditar que algo de ruim está sempre perto de acontecer com você, para quem sofre da síndrome do Pânico isso significa a cura.

·         Aprendendo a ser otimista

·         Livrando-se dos pensamentos ruins

Como impedir o surgimento de novos Ataques de Pânico?

Combata os pensamentos que levam ao pânico      

        Os ataques de pânico são causados por excesso de ansiedade, mas a síndrome do pânico é causada por interpretações errôneas e catastróficas de reações naturais do corpo (taquicardia, respiração ofegante etc.)  dessa forma uma dos modos mais eficientes de vencer o transtorno do pânico é eliminar esses pensamentos. As ideias catastróficas mais comuns em pessoas com síndrome do pânico são:

Estou ficando louco (a): Esse pensamento ocorre principalmente por que durante as crises surge uma sensação de que se está sonhando ou estar fora do corpo, como se o que estivesse acontecendo não fosse real. A loucura é um nome popular para a esquizofrenia e ao contrário do ataque de pânico (que surgem de repente) ela manifesta de forma gradual. Se durante uma crise de ansiedade a realidade parece alucinação na esquizofrenia a alucinação parece realidade (tente convencer o esquizofrênico que o que ele vê não é verdade), a esquizofrenia costuma se manifestar antes dos 25 anos de idade e os ataques de pânico após esta idade (na maioria dos casos).

Vou perder o controle: O medo de agredir outras pessoas ou tomar alguma atitude constrangedora tal com rasgar a roupa, gritar, sair correndo ou coisa perecida é outro pensamento que surge na cabeça de quem sofre com esse problema. Desculpe te decepcionar, mas se você fosse capaz de fazer isso você não sofreria com o transtorno do Pânico, pessoas com esse problema costumam ser controladas (por isso mesmo são tão ansiosas) e para se dar “vexame” é necessário ter certa predisposição para isso. Além disso, os ataques de pânico parecem um estardalhaço apenas para quem está sentindo, se você tiver uma crise no meio de outras pessoas ela vai provavelmente passar despercebida, ao não ser que você avise a alguém (eu recomendo que avise).

Desmaiar em público: Outro medo comum e pouco provável, durantes os ataques, a respiração costuma estar acelerada assim como os batimentos cardíacos. Isso mantém o cérebro com grande fluxo de sangue e oxigênio, tais fatores é o que causam a sensação de tontura, e ao contrário do que você imagina, eles não te fazem desmaiar, mas te deixam mais alerta.

Vou ter um ataque do coração: Este é um medo muito trabalhoso de se combater, principalmente por que os sintomas de pânico e os de um ataque cardíaco são muito parecidos (falta de ar, dores no peito, palpitações e tontura), a principal diferença está que após alguns minutos de repouso os sintomas de um ataque cardíaco desaparecem por completo, já os sintomas de ansiedade e pânico não. Os sintomas de pânico e ansiedade podem até se intensificar quando se está sendo atendido por paramédicos em uma maca. Para cessar as dúvidas o ideal é procurar o cardiologista e solicitar os exames necessários para confirmar ou não a hipótese de problema cardíaco. De toda a forma se limite à opinião do médico e não fique procurando pelo em ovos.

Aprenda a controlar a ansiedade

        A síndrome do pânico é um transtorno do espetro da ansiedade e desse modo às mesmas coisas que diminuem os fatores ansiolíticos diminuem também as crises de pânico, por essa razão eu sugiro que você leia e siga as instruções que eu transcrevi nos artigos:

·         Como lidar com a ansiedade

Evite o monitoramento constante

Pacientes de pânico costumam desenvolver o hábito de monitorar os seus sinais corporais: batimentos do coração, respiração, pressão arterial, etc. O problema de se fazer isso é que quem sofre de pânico tende a compreender qualquer alteração dessas manifestações como sinal de que algo terrível irá acontecer. Desse modo, acordar assustado depois de um pesadelo (com o coração acelerado) faz o indivíduo acreditar que está tendo uma parada cardíaca ou algo do tipo.

Os ataques de pânico nada mais são do que uma crise de ansiedade muito forte, se você ficar se preocupando com alguma coisa irá ficar cada vez mais ansioso até o ponto de ter outro ataque de pânico, por isso evite dar muita atenção aos sinais somáticos.

Compreenda a verdadeira causa do seu problema

        As crises de pânico costumam aparecer em situações de grande stress e desgaste emocional, como em divórcios, demissões, morte de entes querido (ou não), falências entre outras situações, ou seja, a pessoa se encontra em uma situação em que ele se vê perdendo o controle da própria vida, conseguindo meios para superar essa situação os estados ansiosos também se amenizam.

Confie mais em você mesmo

         Você é suficientemente capaz para lidar com os seus problemas e tomar as rédeas da usa vida, sendo assim você não é apenas uma vítima indefesa desse mundo e da situação quanto mais de der cota disso menos ansioso você vai ficar.

Como desenvolver autoconfiança

Procure ajuda profissional

        Tenho certeza que essas dicas podem te ajudar. Porém na maioria dos casos é necessária à intervenção profissional. Acredite quando lhe digo que a medicação vai fazer todas as crises diminuírem e até mesmo desaparecer, entretanto é com a psicoterapia que você vai se livrar definitivamente desse mal, no caso é necessário combinar os dois recursos até que você possa caminhar sozinho (a) novamente.

Conheça o seu corpo:

        Procure um médico e peça para fazer exames gerais da sua saúde. Tire as suas dúvidas sobre a as condições do seu coração, pulmões, nervos, cérebros etc. isso é para saber se existe a possibilidade de você sofrer uma morte súbita ou algo do tipo.  Pesquise sobre reações orgânicas humanas em situações de ansiedade e estresse isso para compreender como seu corpo reage em situações de tensão.

        Procure conhecer mais sobre a síndrome do pânico e lembre-se que o seu médico está embasado em pesquisas cientificas,  exames eficientes e profissionais especializados e se ele disser que você está fisicamente bem então o seu problema deve ser emocional/psicológico.

·        O que é síndrome do pânico?

Retomando o controle da sua vida após a síndrome do Pânico

Saiba aonde você quer chegar

         A síndrome do pânico é uma doença limitante, quem a desenvolve por vezes deixa de fazer muitas coisas como, por exemplo, tomar um ônibus, andar sozinho e por vezes até mesmo sair de casa.  A ideia dessa primeira etapa é pensar em algo que você gostaria de voltar a fazer que a síndrome do pânico esteja lhe impedindo para dar exemplos:

·         Voltar a dirigir

·         Andar de trem sem medo

·         Poder ir ao supermercado sozinho (a)

·         Conseguir sair de casa

        A meta é sua, porém sugiro que estabeleça algo grande não estabeleça uma meta pequena apenas por acreditar que consiga realizá-la. Digo por que as pessoas tendem a se autossabotar e desse modo não atingirem totalmente as suas metas, assim sendo vale o ditado: “Mire nas estrelas e atingira pelo menos a lua”.

Divida a sua meta em pequenos passos

        Depois de ter estabelecido o seu objetivo o passo seguinte é dividi-lo em pequenas tarefas que devem ser feitas diariamente de maneira que a sua dificuldade vá aos poucos aumentando. Para dar um exemplo vamos imaginar que o seu objetivo seja voltar a dirigir:

·         1° semana

Todos os dias durante uma semana você irá se sentar no banco do seu carro, sozinho. Não é necessário fazer nada apenas se sentar atrás do volante e permanecer lá durante alguns minutos.

·         1° Tarefa semanal

Ao final da primeira semana sua tarefa será se sentar no banco do motorista e ligar o motor e permanecer sentado lá durante alguns minutos (elo menos cinco minutos)

·         2° semana

Durante a segunda semana todos os dias você irá se sentar no banco do motorista, ligar o motor do carro e permanecer sentado no banco durante alguns minutos.

·         2° tarefa semanal:

Ao final da segunda semana você irá sentar no banco do motorista, ligar o motor, engatar a primeira marcha e tirar o carro do lugar (talvez tirá-lo da garagem) e colocá-lo de volta onde estava usando a marcha ré.

        Acho que deu para entender o conceito. Você pode aplicar etapas mais difíceis ou mais simples conforme a sua confiança. Se não conseguir estabelecer etapas adequadas sugiro que procure um Terapeuta Cognitivo-comportamental.

Avalie e anote o seu desempenho

        Para que você não se desanime do seu progresso é interessante anotá-lo e avaliá-lo diariamente em uma tabela semelhante a essa: 

Tabela de tarefas
Dia da semana	Tempo de duração	Pensamento que teve	Emoção que sentiu	O que mais incomodou	Como avalia o seu despenho
Domingo
2ª feira